Sabemos que un estilo de vida activo é esencial para manter o benestar e unha figura perfecta. Pero como comeza a facer deporte? Compilamos unha lista dos 10 mellores exercicios para perder peso. O adestramento físico pódese facer non só no ximnasio, senón tamén na casa.
Xunto coa dieta, o exercicio na casa debe ser un elemento clave nun programa de adelgazamento. O exercicio queima esas calorías extra, levando a perda de peso sa. Ademais da perda de peso, obtén outros beneficios: estado de ánimo mellorado, ósos máis fortes e menor risco de moitas enfermidades crónicas. Engade un adestramento de perda de peso ao teu programa de fitness e fai exercicio en casa no teu tempo libre.
Facer exercicio na casa para perder peso: lunges
Hai moitas variacións de xantar, pero o clásico xantar adiante aínda é moi eficaz para perder peso. O exercicio funciona con varios músculos ao mesmo tempo: glúteos, tendóns.
Técnica:
Levántate recto e mide a distancia das pernas ata o ancho da pelvis. Coloca as mans nas cadeiras e dá un paso controlado cara adiante co pé dereito.
Manteña a parte traseira recta e baixa o corpo ata que as patas dianteiras e traseiras estean nun ángulo de 90 graos.
Pausa e despois volva a perna dereita á súa posición orixinal.
Agora repita o exercicio coa perna esquerda, dando un paso adiante.
Repita 10 veces a cada lado. Fai un total de tres conxuntos.
Exercicio na casa para perder peso: flexións con saltos
Os push-ups afectan eficazmente a columna, o peito e as pernas ao mesmo tempo. Se decides engadir este exercicio á túa rutina de exercicios de perda de peso, a opción de dobrar o xeonllo é axeitada para principiantes.
Técnica:
Chegue nunha posición onde os seus pés estean á altura do ombreiro e os brazos aos seus lados. Roda as cadeiras cara atrás, dobra os xeonllos e agacharse.
Coloca as mans no chan diante de ti e transfíralle o peso. Volva suavemente para pousar de pé en posición vertical.
Salta os pés cara adiante para que caian dos teus brazos. Estira os brazos e salta.
Inmediatamente volva á posición en cuclillas e volva facer empuxóns. Repita de 8 a 12 veces en 3 conxuntos.
Exercicio na casa para perder peso: xantar con saltos
Queres perder peso rápido? Incorpora este exercicio ao teu adestramento físico. A combinación de cardio e forza é unha excelente combinación para a perda de peso, xa que lle fará suar moito.
Técnica:
Xuntar os pés e colocar as mans nas cadeiras. Avanzar co pé dereito.
Baixa ata si a perna dereita está nun ángulo de 90 graos. A continuación, salta e cambia as pernas habilmente.
Repita os ataques durante un minuto, 3 conxuntos.
Facer exercicio na casa para perder peso: squats
Os squats son un dos mellores exercicios para perder peso na casa. Polo tanto, o teu adestramento físico debe incluír squats dunha forma ou outra. Cando se fai correctamente, constrúe os músculos do radio e do corpo inferior.
Técnica:
Estende os pés nos cadros e os brazos nos lados. Comeza a baixar lentamente as pernas e estender os brazos diante de ti.
Manteña as costas rectas e baixas ata que as cadeiras estean paralelas ao chan. Non te esquezas de mirar os xeonllos; Deberían estar iguais cos dedos dos pés.
A continuación, toma a posición inicial, mantendo un ritmo moderado. Repita 15 veces en 3 conxuntos.
Facer exercicio na casa para perder peso: salto dobre
Só cando ten confianza nas túas habilidades, complica as lanchas e os agachados. Combina ambos exercicios mentres se fai exercicio na casa para perder peso. A opción máis avanzada aumentará o ritmo cardíaco e fará que os abdominales, glúteos e pernas se sintan como un adestramento eficaz.
Técnica:
mergúllate nun agachamento profundo e levántate bruscamente coma se saltases. Pero non debes volver á posición inicial, senón lanzarte co pé dereito.
A continuación, volva á posición de squat. Continúe o exercicio durante 45 segundos, alternando as pernas. Só dous enfoques.
Facer exercicio na casa para perder peso: plancha dinámica
A plancha é unha boa forma de tensar literalmente cada músculo. Back to Legs - Use este exercicio na rutina de adestramento na casa. Por certo, a opción dinámica é só o que necesitas para perder peso.
Técnica:
Comeza cos brazos moi separados, as pernas xuntas e o corpo en liña recta.
Ao mesmo tempo, salta con dúas patas en direccións diferentes e regresa inmediatamente á posición inicial. Non baixes o estómago e repita o exercicio 30 veces.
Facer exercicio na casa para perder peso: intervalos
Estes intervalos poden ser curtos, pero confía en min, axudaranche a diversificar o adestramento e a conseguir o resultado desexado. Se non tes mancuernas na casa, pídea nunha tenda de material deportivo.
Técnica:
Coloque as pesas ao nivel dos ombreiros cos pés xuntos.
Levante as pesas ata que os brazos estean completamente. Ao mesmo tempo, salta coas pernas abertas. Continúe durante 20 segundos.
Despois de 10 segundos de descanso, coloque os pés ao ancho dos ombreiros e as pesais no peito.
Comeza a presionar as pesas como se estivese a boxeo. Continúe durante 20 segundos. Despois de 10 segundos de descanso, repita o exercicio 8 veces, se é posible.
Facer exercicio na casa para perder peso: saltar a corda
A corda de salto ocupará moito espazo, pero paga a pena. O ton xeral, a queima de calorías activa e o adestramento nas costas son só algúns dos beneficios de saltar a corda.
Técnica:
Realiza saltos lixeiros, sostendo os extremos da corda e presionando os cóbados contra as costelas.
Gire activamente a corda e salta sobre ela. Continúe saltando durante 1 minuto. Fai 3 conxuntos.
Facer exercicio na casa para perder peso: barco
Como parte dun adestramento de fitness no fogar, recomendámosche facer exercicios excelentes non só para perder peso, senón tamén para previr a dor nas costas.
Técnica:
Deitarse cara abaixo e estirar os brazos cara adiante.
Contrata os músculos abdominais, glúteos e costas mentres levanta os brazos e as pernas para formar a silueta dun barco. Despois volva á posición inicial.
Repita 10 veces por 3 conxuntos.
Facer exercicio na casa para perder peso: pose de can
O exercicio é adecuado para a concentración xeral e o desenvolvemento da plasticidade nos músculos das costas e das pernas.
Técnica:
Levántate de catro patas cos xeonllos á altura dos cadeiros e as mans á altura dos ombros.
Estende a perna recta cara atrás e o brazo esquerdo diante de ti. Aprete os abdominales e as nádegas e volva á posición inicial.
Fai 10 veces por cada lado.